2014年03月19日

手・腕・体幹を同時に鍛える体幹トレーニング



@ 両足を腰幅に開いて立ち、前屈をして両手を床につけた状態からスタートします。

A 両手を交互に前に出し、腕立て伏せの姿勢をとって元に戻る動作を繰り返します。

B 最初の姿勢から腹筋・背筋に力を入れて、引き締めた状態を保ったまま動作を続けます。

この筋トレをする際には、膝が曲がらないように注意してください。

最初の前屈の状態で手が床につかない場合は、少しだけ手を前につくなど工夫をするといいでしょう。

腕立て伏せの姿勢になったときにお尻が上がってしまうのもNGです。

「手で歩く」ように手を左右交互に出すときには、身体が左右に揺れないよう、しっかりと重心を身体の中心点の下に持ってくるように注意しましょう。

目線は下か斜め前の下を見て、顔は上がらないようにします。

呼吸を止めないようにしながら動作を繰り返し、全身の筋肉から意識を外さないような気持ちで行うと、トレーニングの質が高まります。

最初は10往復を目安に行ってみてください。

運動強度を上げたい場合には、腕立て伏せの姿勢からさらに手を前に出していきます。

両手の幅を変えることでも運動強度を変化させられます。

最初は広めに取っておいて、徐々に手の幅を縮めてみてください。


日々是実践 日々変化 諸行無常
posted by みはら at 01:00 | 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月18日

肩甲骨・お尻ストレッチ



@ うつ伏せに寝て両手を顔の横にもってきます。

A 肩を中心に右手を180度回転させてひねります。

B 右ひざを上半身に引きつけるように持ち上げます。

しばらくBの姿勢でリラックスしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同じようにストレッチします。

肘の高さや、膝の高さを変えることによって、ストレッチできる部分や強度を調整することができるので、自分が最も気持ちいい場所を探してみてください。

肩や骨盤が地面から離れないようにすると、強くストレッチができます。
戻すときはゆっくりと!

ストレッチの姿勢から元の姿勢に戻すときには、ゆっくりとした動きを意識してください。

急激に動かすと、腰や肩関節に刺激が入ってしまい、痛みを伴うことがあるので注意が必要です。

また、腰に違和感がある場合は膝は伸ばしたままの方がいいでしょう。


日々是実践 日々変化 諸行無常
posted by みはら at 01:00 | 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月17日

V字回旋腹筋



@ V字腹筋の姿勢で両手を前に出す。

A 息を吸って吐きながら上半身を大きく右に旋回する。

B ひねりきったところで一旦止めて息を吸う。

C 息を吐きながら上半身を左側に旋回する。

まずは左右10回ずつからスタートしてみてください。途中でV字の角度が変わらないように頑張りましょう。

運動強度を上げたい場合は脚と背中の位置を近づけてV字を鋭角にします。

膝に触るくらいで行うとかなり強度を高められます。

筋トレの最中に呼吸が止まってしまっていないか、チェックしながら行います。


日々是実践 日々変化 諸行無常
posted by みはら at 04:41 | 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする




写真素材-フォトライブラリー