2014年02月24日

プランクの応用トレーニング



両手と両膝で身体を支え、膝を90度に曲げた状態を作ります。

その状態から片方の手を床から離し、手を腰に置いた姿勢でキープします。

膝から肩まで、一直線を作ります。

腰が反ってしまったり、お尻が出てしまったりするのはNGです。

時間が経つとともに姿勢が崩れやすいので、体幹部分をしっかりと意識し続けましょう。

腰に手を置く時には、上半身がねじれてしまわないようにしてください。

肘を上げすぎないのがポイントです。

体幹をしっかりと意識しながら、バランスをとり続けます。

顔を上げすぎると背中が反りやすくなるので、遠くの床を見るイメージを持つといいでしょう。

お尻をおなか側に引き、おなかは背中に引き込むように力を入れます。

左右どちらか、バランスがとりにくい方がある場合は、そちらを長めに行うことで、身体の左右で違いがでないようにしましょう。

30秒から1分を目安にやってみてください。

膝は閉じた方がバランスがとりにくくなるので、慣れてきたら膝を閉じてみましょう。


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posted by みはら at 01:00 | 千葉 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月22日

内腿・下腹部を引き締める両脚拍手筋トレ



@ 脚を伸ばして仰向けに寝転ぶ。

A 両脚を開いた状態で持ち上げる。

B 両足の裏で拍手をする。

@の時に、腰の下に手を入れてみてください。

この時、手がスッと入る隙間ができていればNGです。

腰を床に強く押し付けるようにしてください。

この腰のポジションを守ったまま脚で拍手をすることで、下腹部が鍛えられます。

両方の脚がうまく当たらないようだと、股関節周りが硬くなっていたり、ももの筋肉が弱っている可能性があります。

スピードはゆっくりでもいいので、10回は連続で足が合うようにトレーニングしてみてください。

この筋トレは、足の高さで難易度を調節できます。

膝が90度に曲がる状態で楽にできるなら、膝を少し伸ばしてみましょう。

特に下腹部の力が余計に必要になるのが分かると思います。


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2014年02月21日

月と土星 大接近

2月22日明け方、南の空で月が土星と大接近するのが観測できます。

下図は1度クリックして画面が変わったら、もう1度クリックして拡大して見て下さい!

201402220500.JPG
2014/2/22 05:00の東天 AstroArts Inc ステラナビゲータVer.9にて作成


201402220500拡大.JPG
上図の拡大図 AstroArts Inc ステラナビゲータVer.9にて作成


午前5時ごろには2度以内まで近づき、夜が明けて日本時間朝に最接近となります。

次回は3月20日に接近します。
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2014年02月20日

上腕二等筋を鍛えるリバースプッシュアップ



後ろで椅子をつかみ、膝と腰を90度に曲げた状態からスタートします。

その状態で肘を後ろに曲げ、上半身を上下に動かします。

膝と腰が90度に曲がった姿勢を確認してからスタートしましょう。

椅子から身体が離れすぎていると90度にならず、鍛えたい筋肉に刺激が入らなくなります。

肘を曲げる時には、横に開くのではなく後ろに曲げます。

両手の感覚は肩幅がベストです。大きく開きすぎるのもNGです。

息を吐きながら肘を曲げて上半身を下ろし、息を吸いながら肘を伸ばします。

肘は最後まで伸ばしきってしまうとロックがかかるので、伸ばしきらないように注意しましょう。

呼吸を止めず、ゆっくりとした動きで回数を重ねます。

上半身はまっすぐなまま、背中が反ったり曲がったりしないようにしてください。

最初は10回3セットを目安にしてみてください。

運動強度を上げたい場合は、脚も同じ高さの椅子に乗せるという方法があります。
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